Jak pokonać stres przed wystąpieniami publicznymi?

Od czasu siedzenia w szkolnej ławce, po życie prywatne i zawodowe, nieustannie stykamy się z różną formą wystąpień publicznych. A trema i nerwy to nie jest dobry doradca sukcesu. Trzeba wiedzieć jak radzić sobie ze stresującą sytuacją i wyjść z niej z podniesionym czołem. Ale jak to zrobić? Jak pokonać stres i dobrze wypaść podczas wystąpienia publicznego?

Wciąż przypomina Ci się recytacja wierszyków w szkole, nieudane wzniesienie toastu czy nerwowa prezentacja w pracy? Stres może całkowicie zaburzyć rzeczywiste umiejętności człowieka. Niezależnie czy jest on krótkotrwały czy długotrwały, wpływa w jakiś sposób na organizm. Dlatego warto wiedzieć, co tak naprawdę go powoduje. Dobrze poznać własne objawy stresu, żeby móc uwolnić się od tych ograniczeń i osiągnąć cel.

Podstawą każdego wystąpienia jest… przygotowanie

Nowe otoczenie i sytuacja na wstępie mogą deprymować. Przed każdym wystąpieniem warto przygotować się na to, co może się wydarzyć. Zepsuty mikrofon, plama na koszuli czy niedziałająca prezentacja to tylko dodatkowe czynniki, których można uniknąć dzięki dobremu przygotowaniu. I to zarówno sprzętu, jak i treści merytorycznej wystąpienia. 

  • Częstym błędem jest nauka tekstu na pamięć. Prędzej czy później da ona o sobie znać. To naturalne, że w takiej sytuacji wyuczone notatki mogą nam umknąć. Dlatego najlepszym sposobem na stres jest przygotowanie. Wypisz najważniejsze punkty wystąpienia. Wtedy w jego trakcie uporządkujesz informacje sobie i odbiorcom.
  • Przed wyjściem z domu sprawdź dokładnie, czy niczego nie zapomniałeś i wyjdź wcześniej. Ewentualne spóźnienie tylko spotęguje stres.
  • Jeśli wystąpienie opiera się na prezentacji warto sprawdzić, czy wszystko działa i jest na miejscu (niedziałający pilot do przesuwania slajdów to błahostka, która w stresogennej sytuacji może urosnąć do olbrzymich rozmiarów). Sprzęty elektroniczne mają to do siebie, że czasem wymagają aktualizacji lub się zawieszają. 
  • Objawy stresu czasem mogą dopaść nawet podczas domowych prób. Stwórz więc otoczenie, które będzie najbliższe sytuacji, w której się znajdziesz. Ubierz koszulę, ulubioną sukienkę. Ustaw sprzęt. Nawet poproś znajomych, żeby Cię wysłuchali. To pomoże pozbyć się tremy.

Wizualizacja wystąpienia publicznego drogą do sukcesu

Stworzenie wizji tego co powinno się wydarzyć, wpływa na prawdopodobieństwo, że to nastąpi. Potraktuj to jako jedno z ćwiczeń relaksacyjnych. Wyobraź sobie salę pełną ludzi i siebie pośrodku. Wymyśl, co masz na sobie i gdzie są twoje pomoce. Chwyć do ręki mikrofon i zacznij mówić. Nie jest tak strasznie, jak się wydawało? Wizualizacja takiego wystąpienia pozwoli Ci poczuć się pewniej przed Twoją próbą generalną. Na spokojnie przemyśl o czym mówić, kiedy jest moment na wzięcie oddechu, czy rozluźnienie atmosfery. Możesz próbować, ile tylko chcesz. Rozpatrzenie różnych scenariuszy (nawet tych najgorszych) pozwoli Ci poczuć się pewnie w chwili ogromnych nerwów, bo przecież to wszystko już się wydarzyło.

Rozluźniające sposoby na stres

Mimo poczynionych kroków, czasem nie da się przewidzieć, jak zareaguje nasz organizm. Tu z pomocą przychodzą ćwiczenia relaksacyjne. 

  • Trening relaksacyjny Jacobsena jest zestawem ćwiczeń na mięśnie w celu ich rozluźnienia. Oparty jest na teorii, jakoby związek między napięciem fizycznym a psychicznym oddziaływał w większym stopniu na aspekt psychiczny – usuwał objawy stresu. Przed wystąpieniem powoli zacznij napinać grupy mięśni i je rozluźniać. Szczególnie zadbaj o kark i szyję.
  • Ćwiczenia relaksacyjne – oddech. Wielu o tym zapomina, a to najprostszy sposób na stres. Weź głęboki oddech nosem, zatrzymując na chwilę powietrze, a następnie wypuść je ustami. Negatywne objawy tremy z czasem ustąpią. Staraj się powtarzać tą czynność, aż odczujesz spokój na zewnątrz i wewnątrz.

Objawy stresu na „scenie”. Jak poradzić sobie z tremą podczas wystąpienia?

Jeśli wszystkie etapy są już za Tobą, a silne nerwy wciąż nie pozwalają pokazać pełni możliwości, spróbuj przyznać się do tremy. Wyłóż otwarte karty przed swoją publicznością. Być może spojrzą na Ciebie łaskawszym okiem. Wystąpienie publiczne to nie próba ukamieniowania, każdemu zależy na Twoim powodzeniu. Więc zacznij od początku, tym razem wolniej i ze świadomością, że wszystko pójdzie po Twojej myśli. 


  • Depresja poporodowa, a baby blues

    Po zajściu w ciążę organizm kobiety się zmienia, nie tylko pod względem fizycznym – pojawiają się również wahania nastroju czy podwyższona wrażliwość. Podobnie jest po porodzie – następuje raptowny spadek hormonów towarzyszących ciąży, a rola matki jaką przyjmuje na siebie kobieta, całkowicie zmienia jej życie.

  • Partner na całe życie

    Dobra wiadomość jest taka, że można zwiększyć szansę na szczęśliwy związek, zwracając uwagę na kilka aspektów nowej lub dopiero rozwijającej się relacji. Czas zatem zdjąć „różowe okulary”, przez które patrzy się na swojego partnera i, w miarę możliwości, obiektywnie odpowiedzieć sobie na kilka pytań.

  • Jak byś szczęśliwą?

    Wydawałoby się, że do szczęścia nie potrzeba wiele. Gdy jednak na poważnie pochylimy się nad tym zagadnieniem, szybko dostrzeżemy, że ciężko jest sprecyzować czym właściwie jest szczęście (dla każdego z nas może ono oznaczać coś zupełnie innego).

  • Zmiana pracy

    Specjaliści do spraw zatrudnienia, pracownicy działów HR oraz psychologowie zalecają zmianę pracy co 2-4 lata.

  • Połóg, zapomniany temat

    O ile o porodzie i ciąży, czytamy sporo, to o tym etapie zapominamy lub zamiatamy pod dywan. A jest to szalenie ważny czas dla kobiety i dziecka.

  • Dystymia

    Istnieje kilka rodzajów depresji lub przypominających ją zaburzeń. Dystymia jest jednym z nich.

  • Inteligencja wieloraka

    Wszystkie inteligencje, a jest ich 8, współpracują ze sobą i tworzą profil inteligencji. • Profil ten jest dynamiczny –zmienia się w trakcie rozwoju osoby. • Poznanie profilu własnej inteligencji pozwala odkryć wachlarz możliwości. Jaki jest Twój?

  • Co motywuje pracowników?

    Motywacja to między innymi zaangażowanie. To czynniki, które pobudzają człowieka do działania. Często powodowana stresem, czy formą gratyfikacji bywa skuteczna. Ale faktem jest, że u każdego działa w inny sposób i nie należy spłycać jej tylko do tych form.

  • Czym jest wypalenie zawodowe.

    Często słyszane w pracy – „nie chce mi się”, nie zawsze jest objawem lenistwa. Wypalenie zawodowe masowo dotyka ludzi w różnym wieku. Dotyczy to głównie osób znajdujących się na stanowiskach kreatywnych, ale nie jest to reguła. Jak je rozpoznać? I gdzie szukać pomocy?

  • Trzecie dziecko i co dalej

    Przed nami trzecia ciąża, trzecie dziecko, po raz trzeci nieprzespane noce i ząbkowanie. Przed nami trzecia cesarka i kolejny stres. Czy warto?

  • Samotność w związku

    Różne sposoby odbierania miłości sprawiają, że pomimo bycia w związku nie doświadczamy obecności partnera czy partnerki. Jak to rozpoznać?

  • Konflikt w zespole

    Dobrym sposobem na poznanie istoty nieporozumienia jest koło konfliktów amerykańskiego mediatora Christophera W. Moore’a. Przedstawia on najczęstsze przyczyny, które skutkują spięciami oraz uszeregowuje je, tworząc rodzaje konfliktów.

  • Integracja sensoryczna

    Na czym polega integracja sensoryczna i jak pomóc dziecku?

  • Etapy miłości

    Od przyjaźni i zauroczenia po dojrzałość w związku. Na jakim etapie rozwija się moja relacja?

  • Mobbing w pracy. Jak z nim walczyć?

    Mobbing jest działaniem, które charakteryzuje się nieustającymi negatywnymi uwagami, izolowaniem od kontaktów społecznych, plotkowaniu oraz rozpowszechnianiu fałszywych informacji. Zatem jest to proces pełen przemocy i nękania psychicznego.

  • Czy jesteś hipochondrykiem?

    Statystyczne hipochondria występuje równie często u kobiet jak i u mężczyzn. Objawy najczęściej pojawiają się w okresie wczesnej dorosłości. W poniższym artykule postaram się dokładnie wyjaśnić, czym jest zaburzenie hipochondryczne, jakie ma objawy oraz jak je leczyć.

  • Bunt nastolatka

    Bunt nastolatka to wyzwanie zarówno dla rodzica, jak i dziecka. To etap zmian i wahań nastrojów. Z czego to wynika? I jak sobie poradzić z niekontrolowanymi wybuchami nastolatka?

  • 10 zasad dobrego szefa.

    Kierując się tymi zasadami na pewno zmienisz swój obraz w oczach pracowników i staniesz się liderem, na jakiego można liczyć.

  • Czas do przedszkola.

    Wzmacniając go od samego początku, zaszczepiamy pewność siebie, odwagę i poniekąd uczymy samodzielności. A czy nie na tym nam rodzicom zależy?

  • Jak pokonać stres przed wystąpieniami publicznymi?

    Trema i nerwy to nie jest dobry doradca sukcesu. Trzeba wiedzieć jak radzić sobie ze stresującą sytuacją i wyjść z niej z podniesionym czołem. Ale jak to zrobić? Jak pokonać stres i dobrze wypaść podczas wystąpienia publicznego?

  • Relacje z partnerem po urodzeniu dziecka

    Narodziny dziecka są często sprawdzianem dla związku. W tym okresie wszystko się zmienia. To, co kiedyś było normą, staje się luksusem.